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Ejercicios para prevenir caídas

Ciertos tipos de ejercicios pueden disminuir su riesgo de caerse.

Haga los ejercicios que le sugiera su proveedor de atención médica, o ponga en práctica los que se describen en esta hoja.

En función de su estado de salud, tal vez sea necesario que comience poco a poco. No se deje vencer por ese impedimento. Le servirá de ayuda hacer cualquier cantidad de ejercicio, por más pequeña que sea. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

Una mujer haciendo elevación de talones.

Un hombre sentado con un pie en un taburete haciendo el ejercicio de estiramiento de piernas.

Una mujer sentada hace flexiones de bíceps con mancuernas.

Mejore su equilibrio

Hay muchos tipos de ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio. El tai chi y el yoga son buenos ejemplos. Aquí tiene otro ejercicio que puede probar. Puede hacerlo en cualquier momento y en casi cualquier lugar.

  • Párese al lado de la encimera o un apoyo firme.

  • Póngase de puntillas.

  • Mantenga la posición durante 5 segundos. Si comienza a perder el equilibrio, tómese de la encimera.

  • Descanse y repita el ejercicio 5 veces. Aumente gradualmente hasta sostener la posición durante 20 a 30 segundos si puede.

Aumente su flexibilidad

Si tiene más flexibilidad, le será más fácil trasladarse sin peligro de un lado a otro. Pruebe a hacer ejercicios como el estiramiento de los músculos posteriores del muslo estando sentado.

  • Siéntese en una silla y ponga un pie sobre un banquito.

  • Estire la pierna y extienda los brazos a ambos lados de la pierna. Trate de llegar lo más cerca posible del pie.

  • Mantenga esta posición durante 20 segundos.

  • Vuelva a la posición inicial. Luego, repita 5 veces. Cambie de pierna.

Desarrolle su fuerza

Los ejercicios de “resistencia” contribuyen a aumentar la fuerza. Pueden hacerse sin equipamiento. O puede hacerlos con pesas, bandas elásticas o máquinas especiales. Uno de estos ejercicios se denomina “flexión de bíceps”. Para hacerlo, puede sujetar una pesa de una libra (medio kilo) o incluso una lata de sopa. Haga este ejercicio por lo menos 3 veces por semana. Esfuércese por hacerlo todos los días.

  • Siéntese derecho en una silla.

  • Mantenga el codo próximo al cuerpo y la muñeca recta.

  • Flexione el brazo, moviendo la mano hasta el hombro. A continuación, baje el brazo lentamente.

  • Repita 5 veces. Cambie de brazo.

Desarrolle su resistencia

Los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los pulmones, lo que le permite seguir moviéndose por más tiempo. Las caminatas y la natación son dos de los mejores tipos de ejercicios que puede hacer; también montar en una bicicleta fija es una actividad excelente. Encuentre un ejercicio aeróbico que disfrute. Comience lentamente, prolongando las sesiones poco a poco. Hacer incluso 5 minutos de ejercicio le traerá beneficios. Propóngase el objetivo de hacer ejercicio durante 30 minutos, por lo menos 3 veces por semana. No es necesario que haga los 30 minutos en una sola sesión. Reparta sus sesiones y camine un poco a lo largo del día.

Cómo empezar de manera lenta y segura

  • Comience suavemente. Aumente poco a poco la intensidad y la duración de sus sesiones.

  • Hable con su proveedor de atención médica sobre los ejercicios que más le conviene hacer.

  • Llame a un centro para la tercera edad o gimnasio para preguntar sobre programas de ejercicios.

  • Si lo necesita, pida a un familiar que lo observe caminando cada cierto tiempo para que compruebe su estabilidad.

  • Haga ejercicios con un amigo. Elijan actividades que les agraden a ambos.

  • Piense en la posibilidad de hacer tai chi o yoga para fortalecer su equilibrio.

  • Pruebe ciertos ejercicios que puede hacer en cualquier momento y cualquier lugar. Aquí tiene 2 ejemplos. Cuando los intente por primera vez, pídale a otra persona que lo acompañe.

    • Practique caminar poniendo un pie justo delante del otro.

    • Póngase de pie y siéntese 10 veces. Repita este ejercicio a lo largo del día.

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