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La nutrición y MiPlato: verduras

Lechuga, zanahorias, calabaza, cebollas, pepino, alcaucil, tomates, ensalada, pimientos, papas, maíz, frijoles.

Las verduras son una importante fuente de fibra. Además, están llenas de vitaminas necesarias para la salud y el crecimiento. En sus comidas, llene la mitad de su plato con frutas y verduras.

Opciones nutritivas

Las verduras frescas, congeladas o enlatadas contienen muchos nutrientes. El color de la cáscara le indica lo que contiene. Si sigue una dieta muy colorida, obtendrá una gran diversidad de nutrientes. Algunas elecciones recomendables:

  • Las verduras de color verde oscuro como la espinaca, la berza, la col rizada y el brócoli.

  • Las verduras de color rojo vivo y naranja, tales como las zanahorias, los camotes (batatas), los pimientos rojos y los tomates.

  • Las verduras ricas en almidón (fécula), tales como las papas y la calabaza.

¿Qué cosas reducen el valor nutritivo de las verduras?

  • Hervir las verduras hace que algunas de sus vitaminas se disuelvan en el agua. Para conservar las vitaminas, cocínelas brevemente al vapor, saltéelas, sofríalas o cocínelas en el horno de microondas. Las verduras pierden sus vitaminas también si se cocinan demasiado, por lo que debe procurar mantenerlas algo crujientes.

  • Usar una gran cantidad de margarina, mantequilla o aderezo para ensalada agrega grasas y calorías, pero no muchos nutrientes. Está bien usar una pequeña cantidad de estos aderezos. Pero recuerde que cuanto más agregue, más grasa estará añadiendo también.

  • Las verduras congeladas preparadas con salsas de queso u otros condimentos procesados contienen mucha grasa y sal. Es más sano que usted mismo sazone las verduras congeladas que vienen sin productos añadidos. Pruebe a usar hierbas frescas, ajo, almendras tostadas o semillas de ajonjolí.

  • Las verduras enlatadas suelen contener mucha sal. Compre variedades con poco sodio o sin sal agregada.

Un pequeño cambio

Incorpore verduras en todas sus comidas. Por ejemplo, agregue zanahorias ralladas a la carne de hamburguesa, o calabacitas a un plato de espagueti con albóndigas. ¡Ni siquiera lo notará! ¿Tiene una mejor idea? Anótela aquí: __________________________________

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