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La nutrición y MiPlato: alimentos proteínicos

Mantequilla de cacahuate (maní), frutos secos, huevos, semillas de girasol, camarones, frijoles, tofu, pollo, leche de soya, carne de res, pescado.

Este grupo incluye alimentos con mucha proteína. Las proteínas ayudan al cuerpo a formar nuevas células y mantener los tejidos saludables. La mayoría de los norteamericanos obtiene suficiente proteína sin ni siquiera intentarlo. Puede ser más difícil para los vegetarianos. Pero además de la carne, hay un gran número de alimentos que también tienen mucha proteína. Lo ideal es que obtenga sus proteínas de una diversidad de fuentes.

Opciones nutritivas

Este grupo de alimentos abarca mucho más que solo carne y frijoles. También incluye los frutos secos, las semillas y los huevos. Hay toda clase de opciones nutritivas:

  • El pollo y el pavo a los que se les ha quitado la piel

  • El pescado y los mariscos

  • Los cortes magros de res, cerdo o cordero (sin grasa visible)

  • Los productos de soya, como el tofu, los frijoles edamame, el tempeh y la leche de soya

  • Los frijoles negros, rojos y pintos, los garbanzos y las lentejas (Nota: los frijoles y los garbanzos cuentan como proteínas y como verduras)

  • El cacahuate (maní), las almendras, las nueces, las semillas de ajonjolí y girasol, y productos derivados de estos alimentos (tales como la mantequilla de cacahuate o la pasta de ajonjolí tahini)

  • Los huevos y los alimentos que los contienen (como la quiche o la tortilla española)

¿Qué cosas reducen el valor nutritivo de la carne y las legumbres?

  • La carne con mucha grasa no es sana. Antes de cocinar la carne, recórtele toda la grasa que esté a la vista. La piel del pollo y del pavo también contienen mucha grasa, por lo que debe eliminarla antes de cocinarlos.

  • Los alimentos pierden valor nutritivo si se preparan empanizados o fritos. Algunos platos de este tipo son el pollo y el pescado fritos, y los frijoles refritos.

  • La salchicha y los embutidos (carnes frías para sándwich) tienden a contener mucha grasa y sal. Compre versiones bajas en grasa y sodio de estos alimentos.

Un pequeño cambio

Prepare una comida que incluya una fuente de proteína distinta de la carne (como el tofu, las lentejas o cualquiera de los alimentos mencionados más arriba). ¿Tiene una mejor idea? Anótela aquí: __________________________________

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