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Planilla MiPlato: 2,000 calorías

Usted necesita aproximadamente 2,000 calorías al día. A continuación se presentan las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) sobre las cantidades diarias que se le recomienda consumir de cada grupo de alimentos.

Verduras, 2½ tazas

Frutas, 2 tazas

Granos, 6 onzas

Productos lácteos, 2.5 tazas

Proteínas, 5½ onzas

Coma una variedad de verduras todos los días.

Propóngase consumir todas las semanas:

  • 1½ tazas de verduras de color verde oscuro

  • 5½ tazas de verduras de color rojo o anaranjado

  • 1½ tazas de frijoles y chícharos

  • 5 tazas de verduras con alto contenido de fécula (almidón)

  • 4 tazas de otras verduras

Coma una variedad de frutas todos los días.

No se exceda con los jugos de frutas. 

Buenas opciones de frutas:

  • Bayas

  • Bananas

  • Manzanas

  • Melones

  • Fruta seca

  • Fruta congelada

  • Fruta enlatada

Cuando pueda, elija granos integrales.

Propóngase comer al menos 3 onzas de granos integrales todos los días:

  • Pan

  • Cereal

  • Arroz

  • Pasta

  • Papas

  • Tortillas

Elija leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa todos los días.

Buenas opciones de lácteos:

  • Leche o leche chocolatada descremada o baja en grasa

  • Yogur bajo en grasa o sin grasa

  • Requesón u otros tipos de quesos bajos en grasa o sin grasa

  • Alternativas a la leche fortificadas con calcio

Elija todos los días carnes bajas en grasa o magras de res, ave, pescado y mariscos.

Varíe sus proteínas. Elija más:

  • Pescado y mariscos

  • Carne de res baja en grasa y de ave

  • Huevos

  • Frijoles, chícharos

  • Tofu

  • Frutos secos y semillas sin sal

Elija menos carnes de res y altas en grasa.

Fuente: MiPlato del USDA, www.choosemyplate.gov

Conozca sus límites de grasas saturadas, azúcares agregados y sal.

  • Tiene permitidos unos 22 gramos de grasas saturadas por día.

  • Limite el azúcar agregado a 50 gramos por día.

  • Reduzca el consumo de sal (sodio). Consuma menos de 2,300 mg de sodio al día. Si tiene problemas de salud tales como enfermedades cardíacas o presión arterial alta, es probable que su médico le pida que limite el sodio a no más de 1,500 mg al día.

¡A moverse y mantenerse activo!

Propóngase hacer por lo menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.

Planilla de porciones de MiPlato: 2,000 calorías

Esta planilla le indica cuántas porciones debe consumir al día de cada grupo de alimentos, y qué cantidad de alimento constituye una porción. Úsela al planificar sus comidas a lo largo del día. Registre sus progresos todos los días anotando lo que come realmente.

Grupo de alimentos

Objetivo diario de MiPlato 

Lo que comió el día de hoy 

Verduras

5 medias tazas o 5 porciones

Una porción es:

½ taza de verduras rebanadas, crudas o cocidas

1 taza de verduras de hojas verdes, crudas

½ camote (batata) al horno

½ taza de jugo de verduras

Nota: En todas las comidas, llene la mitad de su plato con frutas y verduras.

 

 

Frutas

4 medias tazas o 4 porciones

Una porción es:

½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada

1 fruta de tamaño mediano

1 taza de bayas o melón

½ taza de fruta seca

½ taza de jugo 100 % de fruta

Nota: Elija principalmente frutas en lugar de jugos.

 

 

Granos

6 porciones o 6 onzas

Una porción es:

1 rebanada de pan

1 taza de cereal seco

½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos

1 tortilla de maíz de 5 pulgadas (13 cm)

Nota: Elija granos integrales por lo menos la mitad de sus porciones al día.

 

 

Lácteos

2.5 porciones o 2.5 tazas

Una porción es:

1 taza de leche

1½ onzas de queso duro reducido en grasa

2 onzas de queso procesado

1 taza de yogur bajo en grasa

1/3 taza de queso rallado

Nota: Coma productos bajos en grasa o descremados con mayor regularidad.

 

 

Proteína

5½ porciones o 5½ onzas

Una porción es:

1 onza de carne de res, cerdo, cordero o jamón con poca grasa, cocidos

1 onza de pollo o pavo cocido (sin piel)

1 onza de pescado o mariscos cocidos (no fritos)

1 huevo

¼ taza de sustituto de huevo

½ onza de frutos secos o semillas

1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendras

¼ taza de frijoles o chícharos secos, cocidos

½ taza de tofu

2 cucharadas de pasta de garbanzos (hummus)

 

 
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